عبير الورد المدير العام
عدد المساهمات : 1605 تاريخ التسجيل : 08/12/2009
| موضوع: تمارين رياضيه الإثنين ديسمبر 14, 2009 9:40 pm | |
|
تمارين رياضية .........
1- وضع الاستعداد...
2- رفع الرجلين.........
- الاستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم مع رفع الرأس عن الأرض.
2- رفع الرجلين في الهواء.
3- خفض الرجلين. (8 – 10 مرات).
ثم زيادة العدد إلى عشرين مرة.
1-تمارين لترهلات البطن: - الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة. - ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض. - الفخذان فى وضع تعامد على الأرض. - ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة. - رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر. - لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية. - بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى.
والثلاث تمارين السابقة هذه تعتبر مجموعة واحدة يتم ممارسة تمرين لمس الأصابع من 15-20 مرة بدون راحة ثم يليه التمرين الثانى تمرين الإمالة العكسية من 15 -20 مرة ثم التمرين الثالث تمرين لف الجسم بنفس عدد مرات التكرار ثم الاستراحة والاسترخاء لمدة 30 ثانية وإعادة الثلاث تمارين مرتين إضافيتين.
تمارين رياضية لترهلات البطن: - ويفيد هذا التمرين كلا من عضلات البطن والأرداف.
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع استقامة. - ثني الركبتين بحيث يكون الكعبان بالقرب من الأرداف. - وضع الذراعين علي جانبي الجسم غير ملامسين له لأنها تساعد علي الحفاظ علي توازن الجسم وتدعيم الحركات. - رفع الأرداف بعيداً عن الأرض لأعلي وببطء مع الحفاظ علي أن تكون الركبتين والجزء السفلي من الظهر علي خط مستقيم.
- تكرار التمرين: 1- المبتدئون: مرتان تشتمل كل مرة علي 10 حركات. 2- في مرحلة وسط: مرتان تشتمل كل مرة علي 15 حركة. 3- في مرحلة متقدمة: مرتان تشتمل كل مرة علي 25 حركة.
المشي المتدرج للسريع , ثم الجري المتوسط السرعة 3-5 د . ( لابأس في المكان إذا لم يتوفر المكان المناسب )- أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية 7 - 10 د . بسرعة متوسطه .
من وضع الوقوف واليدان في الوسط : رفع الرجل اليسـرى مشدودة جانبا ً ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى خلفا ُ مشدودة , ثم العودة - التبديل للرجل اليمنى كذلك.
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى أماما ُ 30 ْ ونقـلها في الهواء جانبا ُ ثم للخلف كذلك ( أي رسم دائره في الهواء تبدأ من الأمام - للجانب - للخلف - للأمام) 6-8 دوائر. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع القـطة ( الجلوس على الركب والإستناد أماما ً على راحتي اليدين ) , الظهر مستقيم والرأس عاليا ً : رفع الرجل اليسرى للخلف وللأعلى , مع شـد الركبة , ثم خفضها والمحافظة لعدم وصولها للأرض 6-8 مرات , ثم التبديل للرجل الأخرى .
من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة من الركبة , ثم محاولة كتابة 1-2-3-4-4-5-6-7-8- بواسطة الرجل في الهواء. ثم التبديل للرجل اليمنى كذلك .
من وضع النوم جانبا - يساراً , الرجلان مثـنيتان من الركب 45 ْ , راحة اليد اليسرى تحت الرأس والإستناد على راحة اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة وبإستقامة الجسم للأعلى جانبا ً , ثم خفضها أسفل دون أن تلامس الرجل اليمنى ، ثم التبديل بالنوم الجانبي على الجهة اليمنى , والتنفيذ بالرجل اليمنى .
من نفس الوضع السابق : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة - ثم رسم دوائر مركزية ( رسم دائرة صغيرة ثم أكبر وأكبر وأكبر ) - ثم خفضها للوضع الأول - ثم التبديل للرجل الأخرى كذلك .
ملاحظات :
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) . يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل . المساج الدائري والعجني ضروري . المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني. أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) . مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) . يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل . المساج الدائري والعجني ضروري . المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني. أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) . مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
يـُنفذ كل تمرين مما سبق 6 - 8 مرات 3 - 5 دفعات في الأسبوع الأول . تزداد مرات التكرار وعدد الدفعات بالتدريج , حتى الوصول إلى الكم الذي يتناسب وكل شخص ( للإستفادة من نتائج التمرينات لا بد من الشعور بالتعب - وليس بالإرهاق ) . يـْنفذ مرة في اليوم - في الأسبوع الأول - على الأقل . المساج الدائري والعجني ضروري . المساج الإهتزازي الآلي بعد البرنامج البدني. أثناء تنفيذ التمرينات يجب لبس بتطال رياضي لكي نزيد من فسبة التعرق في منطقة الحوض والفخذين - يسمح بلف منطقة الحوض بالسولوفان والفخذين ( السولوفان هـو طبقة رقيقة من البلاستيك يستعمل غالبا ً لتغطية الطعام) . مما سبق يمكن تحقيق الأهداف المرجوة في الحفاظ على منطقة الحوض متناسقة مع بقية مناطق الجسم الأخرى
| |
|